Diga lo que come y le dirán cómo es su musculatura. El consumo de proteínas y vitaminas en el entrenamiento es muy importante, tanto para aquellos que quieran adquirir musculatura como para los que no. "La ingestión de proteínas debe ser obtenida por una dieta normal y variada", advierte Carlos Brandt, propietario del centro de entrenamiento "Biofit", quien indica que con el objetivo de hipertrofia muscular, atletas y no atletas tienen sus necesidades cubiertas con el consumo máximo de 1,8 gramos de proteína por kg/día. Por ello, el profesional recomienda, más aún cuando se está entrenando, supervisión profesional en la dieta.

Porcentaje según el tipo de actividad. Cabe aclarar que existen diferencias según el tipo de entrenamiento que lleve la persona. En cualquier caso la suplementación debe ser de forma segura y práctica, para ajustar su consumo de buena calidad y biodisponibilidad de los aminoácidos a las necesidades crecientes de un atleta en entrenamiento o competición. "Para las personas sedentarias se recomienda el consumo de 0,8 gramos de proteína por kg/día. Para las personas activas, con el consumo de 1,2 a 1,4 gramos por kg/día, frente a sus necesidades", precisa el profesional.

El abuso de los suplementos puede causar daños. El experto cita a estudios que recomiendan el uso de suplementos de proteína como el suero de leche (whey), la caseína o albúmina de huevo. No obstante, el consumo de estos suplementos de proteína por encima de las necesidades diarias anteriormente mencionadas (1,8 gr/kg/día) no determina una ganancia de aumento de la masa muscular; al contrario, puede producir problemas renales y almacenamiento de grasa.

Proteína y carbohidratos igual a masa muscular. La ingestión de proteínas después del entrenamiento promueve el aumento de la masa muscular cuando se combina con el consumo de carbohidratos. Mientras que los aminoácidos -durante los ejercicios- se supone que están implicados en la fatiga central, en el equilibrio de la proteína muscular, en la secreción de insulina, además que mejoran el sistema inmunológico, aumentando el rendimiento de las personas que hacen ejercicio en ambientes calientes, y disminuyendo el grado de daño muscular. También aumentan la respuesta inmune; es decir, mejoran el sistema inmunológico. Por su parte, la creatina acelera la pérdida de grasa al mismo tiempo que construye masa corporal magra. Posee efectos terapéuticos y se puede mitigar la pérdida de masa corporal magra (muslo), además de favorecer el proceso de curación, mejorar el balance de proteína muscular en individuos de edad avanzada y proporcionar efectos beneficiosos en el tratamiento de enfermedades hepáticas y renales, hace referencia Brandt.

1 Aminoácidos. Los aminoácidos esenciales son los tres de cadena ramificada (BCAA): leucina, isoleucina y valina. En los alimentos pueden encontrarlos en el apio, la berenjena, el tomate, la zanahoria, la calabaza, la cebolla, los champiñones, el col, el coliflor, los espárragos verdes, las espinacas, la lechuga, la remolacha, etc.

2 Creatina. La creatina ha sido identificada como un suplemento nutricional para una mayor eficacia en el rendimiento y el aumento de masa muscular. Está en alimentos como las carnes de pescado como el salmón, el atún y la carne de res.