1. Siéntese correctamente cuando trabaje en el computador. Ubíquese sobre el asiento con la espalda recta, apoyada en todo el espaldar, y con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados, de tal forma que las plantas de los pies toquen el piso.

2. Descanse cuando realice actividades prolongadas. Cada dos horas haga pausas que le permitan descansar las articulaciones. Camine, estire su cuerpo y después vuelva a trabajar.

4. Si usa morral, aprenda a cargarlo. El ideal es que use los dos tirantes del morral y que este tenga una correa que se pueda amarrar alrededor de la cintura, de tal forma que sostenga el peso desde abajo y reduzca la carga que debe repartirse entre los dos hombros.

5. Si va a levantar objetos, hágalo correctamente. En lugar de doblarse hacia delante, flexione las rodillas, mantenga la columna vertebral alineada y ponga toda la fuerza sobre sus piernas.

6. Tenga cuidado cuando realice los trabajos del hogar. Por ejemplo, el lavaplatos debe estar a la altura de su ombligo para que pueda sostener la vajilla con la columna recta y los codos formen un ángulo de 90 grados. Para asegurarse de mantener la espalda alineada, sitúe un pie en alto apoyado sobre un objeto y vaya alternándolo con el otro.

7. No se esfuerce en exceso para alcanzar lugares altos. Si va a guardar platos o libros en anaqueles altos, párese sobre una escalera para prevenir movimientos repetitivos hacia arriba que sobrecarguen los hombros.

8. Cuando esté de pie, evite sobrecargar su columna. La espalda debe sostener su cuerpo con la ayuda de los músculos del abdomen y los glúteos, así que intente contraerlos cuando esté de pie. Cambie de posición frecuentemente y alterne el peso del cuerpo sobre cada pie.

con asesoría de María Teresa Espinosa y Carlos Ramírez, médicos expertos en salud ocupacional